Clínica Nutrirsa

Centro de dietética y nutrición

Entrevista realizada a Cristina Barrera para empiezaacocinar.com

12/12/2014 - Por - Colegiada CV00240, Nutricionista y Tecnóloga

1. Háblame de ti, en instagram te defines como Nutricionista y tecnóloga de los alimentos y habrá mucha gente que no sepa realmente qué significa, explícanos tu profesión.

Me llamo Cristina Barrera. Actualmente ejerzo de nutricionista en la Clínica Nutrirsa, la cual inauguré hace algo más de dos años, tras obtener la diplomatura de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valencia y posterior Licenciatura en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la misma universidad.

Si bien la profesión de nutricionista ya se ha instaurado en la sociedad y hoy en día es conocida por todos, la de Tecnóloga de los Alimentos puede que haya mucha gente que no pertenece a este sector que no la conozca o no sepa en qué consiste. Pues bien, aunque ambas profesiones tienen como base los alimentos, una, la de nutricionista, está enfocada al ámbito de la sanidad, y tiene la finalidad de preservar y/o mejorar la salud de los individuos atendiendo a los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro organismo; la otra profesión se enfoca más a la industria alimentaria, siendo el tecnólogo/a el encargado de estudiar y garantizar la calidad física, química y microbiológica de los alimentos.

2. ¿Siempre has querido ser nutricionista?

Mi profesión no me viene por “vocación”, y además no creo en esa palabra. Pienso que nadie nace predestinado a ejercer una determinada actividad o profesión, sino que, al igual que muchas otras aptitudes, las ideas e inquietudes se van forjando con el tiempo. Con los años vamos desarrollando unos ideales que nos van marcando el camino, empezando a interesarnos por una determinada profesión hasta llegar al punto de quedar fascinados y querer saber más y más, querer aprender, estudiar, especializar-nos… y así descubrí yo la nutrición, no por vocación sino por curiosidad y admiración hacia la profesión.

3. ¿Sigues dieta por tu profesión, no la sigues pero te gusta comer sano, o simplemente te gusta comer bien y tienes buen metabolismo?

No hace mucho uno de mis pacientes (y no ha sido el único), me preguntó si yo también me alimentaba “así”. Pues bien, igual que cada persona tiene un carácter o unas características físicas, también cada uno tiene unas necesidades nutricionales diferentes, que van en función de la edad, sexo, altura, historial clínico… incluso en función de la religión o cultura, gustos o preferencias alimentarias, intolerancias y/o alergias a determinados alimentos… o sea que aunque la base pueda ser la misma, siempre hay que tener en cuenta las necesidades concretas de cada persona, de ahí la importancia de las dietas personalizadas.

Eso sí, a modo general y, como en muchos aspectos de la vida, lo más importante es el equilibrio, que es en lo que yo me baso a la hora de alimentarme. Escogiendo variación y aprovechando los alimentos de temporada.

4. Yo tengo ciertas dudas sobre los nutricionistas y me inspiran poca confianza debido malas experiencias. En concreto, he estado en un par de ellos pero no obtengo resultados tan pronto como esperaba, me cansaba muy rápido y volvía a engordar de nuevo.

Lo importante es la constancia y, así, ir disminuyendo el peso de forma progresiva. Hay un límite de peso semanal, si lo sobrepasas puede que no estés bajando los niveles de grasa del organismo, sino su nivel hídrico así como el de masa muscular, y esto es perjudicial, además te hace volver a recuperar el peso de forma rápida, popularmente conocido como “efecto yoyó”, plantándote en el peso que tenías antes de empezar la dieta o incluso con alguno de más (esto es lo que pasa en las dietas “milagro”). Por ello siempre debes ponerte en manos de profesionales, así bajas el peso de forma adecuada asegurándote además que con esa dieta cubres las necesidades de tu organismo aportando los niveles adecuados hierro, calcio, vitaminas… así cómo la proporción correcta de hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasa, fibra alimentaria, etc. Eso sí, en cuanto se alcanzan los objetivos debes mantener los buenos hábitos alimentarios adquiridos, pudiendo permitirte de vez en cuando algún capricho, pero, eso sí, sin abusar.

5. ¿Qué consejos darías a esas personas que no tienen la fuerza de voluntad suficiente para aguantar una dieta? ¿Qué tipo de dieta les aconsejarías?

Tengo muchos pacientes que pertenecen a este grupo de personas y de los consejos que les doy en la consulta (a parte de realizares actividades de coaching nutricional para estimular su capacidad de superación) destaco los siguientes que, para mi, son fundamentales:

  • No compararse con otras personas”. Es importante no obsesionarse con la idea de que yo pierdo medio quilo semanal pero “fulanito” pierde uno y medio, o yo como menos que menganito y tengo un peso superior… todos estos planteamientos hay que dejarlos al margen y preocuparnos sólo de nuestro caso, estas comparaciones sólo pueden derivar en nervios y estrés y, en esta situación, se produce una disminución de azúcar en sangre, la cual conlleva a situaciones de ansiedad por, sobretodo, la toma de alimentos dulces. Y así finalmente se pierde la fuerza de voluntad.
  • Plantearse metas de peso alcanzables a corto plazo e ir a por ellas, olvidándose del peso ideal. Siempre propongo alcanzar metas cortas de peso, es decir, un paciente con un peso próximo a los 100 Kg que debe perder 20 Kg no debe plantearse como objetivo directo los 80 Kg, así no se motiva sino todo lo contrario, debe proponerse por lo menos 3 metas de peso intermedias. Así no aparece la sensación de agobio, es como engañar un poco a nuestro subconsciente.
  • Si el caso lo permite, no provocar un cambio drástico en la alimentación. Suelo proponer un tiempo de readaptación para ir acostumbrando al cuerpo.
  • Y por supuesto… ¡nada de dietas estrictas ni monótonas!, en la variedad y el equilibrio reside el éxito.

6. En verano solemos comer menos, y cosas más frescas como ensaladas, frutas... y en invierno empiezan los cocidos y cosas calentitas que engordan bastante más que una lechuga. ¿Qué tipo de alimentos recomiendas según las épocas del año?

Debemos ir adaptando nuestra alimentación a las diferentes estaciones del año con el fin de aprovechar los alimentos de temporada. Es verdad que el verano nos ofrece un amplio abanico de frutas de temporada y, esto unido al hecho de que apetece comer platos más fresquitos como gazpachos o ensaladas nos hace más llevadero el hecho de mantener nuestro peso “a ralla”, pero no por ello debemos eliminar grupos de alimentos. Me viene a la cabeza el ejemplo de las legumbres. Éstas las relacionamos más con el invierno, y a parte la sociedad les ha puesto la etiqueta de “alimento que engorda” así como “alimento de baja clase social” y todo esto debemos desmitificarlo puesto que tienen propiedades muy saludables, destacando, por ejemplo, el alto aporte de fibra. Lo que sí debemos vigilar es la forma de cocinarlas: en verano las podemos incorporar a las ensaladas o hacerlas en crudo con verduras picaditas; en invierno, debemos prescindir de guisarlas a menudo con alimentos muy calóricos cómo el chorizo y elaborar con ellas platos más saludables y, no por ello menos ricos, cómo por ejemplo guisadas con unas gotas de aceite de oliva, tomate rallado natural, cebolla, ajos y laurel. Con ello no pretendo “extinguir” el conocido cocido madrileño o los platos típicos de ciertas zonas elaborados a base de legumbres y, en la mayoría de los casos, guisados junto con alimentos altos en grasa; sino que pretendo que estos platos no los tengamos en mente como platos habituales en nuestra alimentación habitual sino, que los consumamos de forma ocasional y moderada.

Aquí os dejo un listado con los alimentos de temporada en cada estación del año:

Alimentos saludables de temporada FRUTAS VERDURAS VERANO
  Frutas Verduras
Verano Cerezas, uva, melocotón, ciruela, pera, limón, sandía, melón, manzana Lechuga, tomate, patata, cebolla, zanahoria, cebolla, berenjenas, calabacín, pimientos, pepino
Otoño Caqui, pomelo, aguacate, pera manzana, mandarina, granada, mango, chirimoya, naranja, kiwi Calabacín, boniato, berenjenas, pimiento, lechuga, zanahoria, hinojo, coliflor, nabo, acelgas, rábano, col lombarda, espinaca, brécol, apio
Invierno Naranja, mandarina, kiwi, limones, aguacate Acelgas, apio, hinojo, zanahoria, espinaca, brécol, puerro, coliflor, cebolleta, col lombarda, lechuga, escarola, nabo, alcachofa

7. La gente ya va con una idea preconcebida de como son las dietas, lo que deben comer y lo que no, pero ¿cual es el error mas común que comete creyendo que lo están haciendo bien?

Existen miles de mitos alimentarios en nuestra sociedad, y ello se debe, en gran parte, al amplio intrusismo que existe en nuestra profesión. Por ello, mucha gente cree que sabe todo sobre alimentación pero, la realidad es que este campo es mucho más extenso y preciso de lo que aparentemente pueda parecer y, por ello, se precisa de una formación de cuatro años para poder ejercer y ser experto en esta materia.

Podría nombrar, por tanto, miles de errores que la gente comete y acuden a la consulta pensando que lo están realizando bien, pero sólo nombraré algún ejemplo de los más recientes para no extenderme mucho:

  • No debemos beber agua durante las comidas porque engorda. El agua es acalórica, es decir, no nos aporta calorías, con lo cual es imposible que nos engorde. El hecho de que, no que se prohíba sino más bien que se aconseje su consumo entre las comidas, antes o después y no durante, es para no dificultar el proceso de digestión (ya que al beber durante las comidas estaríamos diluyendo las enzimas digestivas y, con ello, ralentizando el proceso digestivo), apareciendo la molesta distensión abdominal y pesadez tras la ingesta.
  • La leche de vaca es mala para los humanos, debemos eliminar los lácteos de nuestra alimentación. Procederé a desmitificar el mito más abajo, en la primera pregunta de los lectores.

8. Explícanos los tipos de dietas que hay o que sueles usar en tu trabajo

Como nutricionista, las únicas dietas que me planteo son las que atienden a las necesidades fisiológicas del paciente, es decir, aquellas que cubran todos los requerimientos nutricionales de cada individuo. A cada paciente se le realiza una dieta personalizada, atendiendo también a sus gustos y preferencias, así como a otros factores como si existen patologías o no, si tiene alguna alergia y/o intolerancia alimentaria, etc.

En base a eso, en Nutrirsa elaboramos desde menús hipocalóricos para pérdidas de peso, hasta menús equilibrados para niños, adolescentes o mujeres en etapa de gestación, dietas deportivas, dietas para diferentes tipos de patologías (diabetes, insuficiencia renal, hipercolesterolemia, anemias…), etc.

Teniendo en cuenta que siempre se cumplan una serie de premisas, es decir, que sean: EQUILIBRADAS, VARIADAS y ADECUADAS EN CANTIDAD Y CALIDAD DE SUS NUTRINENTES APORTADOS.

9. ¿Crees que tiene que ver lo que comemos en como se comporta el cuerpo humano? es decir, en el olor corporal, el color del pelo, el brillo de la piel...

Totalmente. Hay una relación directa demostrada entre una alimentación sana y la notable mejora que experimentamos tanto a nivel externo como a nivel interno en nuestro organismo.

Una alimentación suficiente, completa, variada y equilibrada nos aporta los niveles necesarios de nutrientes para que nuestro organismo lleve a cabo de forma correcta sus funciones vitales, derivando en una notoria mejora a todos los niveles. Veamos esto con unos ejemplos:

  • Aportamos los niveles adecuados de Vitamina C, la cual ejerce una potente acción antioxidante y potencia también la producción de colágeno, reflejándose todo esto en el estado de la piel.
  • Vitaminas del grupo B, como por ejemplo la B3 o niacina, la cual participa en la síntesis de queratina principal componente de piel y cabello.

Preguntas de los lectores

La leche. He oído por varios sitios que la leche ya no es recomendable para adultos, que ya no tenemos necesidad de tomarla ya que no nos aportan los nutrientes que te aportan cuando estás en la etapa de crecimiento. ¿Qué opinas? ¿leche sí o leche no?

Me alegra que me realicen esta pregunta. Es importante aclarar esta cuestión, debido a la gran repercusión que se ha creado frente a este tema en los últimos años. El único peligro que se ha podido demostrar respecto al consumo de vaca en humanos, es el de la leche que procede de vacas en periodo de gestación, esto es debido a que presentan altos niveles de una hormona conocida como “sulfato de estrona”. De ahí a prohibir la ingesta de lácteos para evitar tumores hay un gran paso, ya que no existe una evidencia clara y sostenible sobre tal relación.

Los defensores de la medicina alternativa son los que mayormente están promoviendo la moda “antilácteos” sin, repito, sustentarse en ningún estudio científico, y, a la vez, promovidos por evidencias que ellos ven dónde no hay, me explico: existe mucha gente que no tolera la lactosa (principal azúcar de la leche), y los síntomas de dicha intolerancia varían de unos a otros, siendo, a veces, muy diversos, con lo cual muchas de estas personas no van al médico y dejan de tomar leche encontrándose con una notable mejoría en su salud y relacionando así la leche con enfermedad.

Otra de las justificaciones que se dan para el no consumo de leche es la de que no es u alimento imprescindible puesto que los demás seres vivos no la toman y sobreviven tranquilamente. Respecto a esta justificación dejo caer yo algunas preguntas: ¿No es bueno cocinar porque los animales no cocinan? O ¿No hace falta lavar los alimentos que vayamos a consumir porque los animales no los lavan?...

En definitiva, no hay evidencias científicas que justifiquen la prohibición del consumo de lácteos, en cambio si las hay para evidenciar que no podemos cubrir las necesidades de calcio a través de la alimentación sin la presencia de lácteos en nuestra dieta, por tanto, forman un pilar fundamental en la dieta equilibrada.

Los copos de avena. Una seguidora de mi página me dice que ella a los smoothies mañaneros le añadía copos de avena pero una vecina que tenían demasiada glucosa y que no eran saludables. ¿Que opinión se merece para ti la avena?

Para responder esta pregunta quiero que prestéis atención a este recuadro, en el que se indica su composición:

10104 AVENA. Aporte por 100 g de porción comestible
  Vitaminas Minerales
Energía (kcal) 353 Vitamina B1 (mg) 0.67 Calcio (mg) 80
Agua (g) 15.8 Vitamina B2 (mg) 0.17 Hierro (mg) 5.8
Alcohol (g) 0 Niacina (mg) 3.4 Yodo (µg) 7.7
Proteínas (g) 11.7 Vitamina B6 (mg) 0,96 Magnesio (mg) 129
Hidratos de carbono (g) 55.7 Vitamina B12 (µg) 0 Zinc (mg) 3.2
Simples (g) Trazas Ácido Fólico (µg) 33 Sodio (mg) 8.4
Almidón (g) 55.7 Vitamina C (mg) 0 Potasio (mg) 355
Fibra (g) 9.7 Vitamina A (µg) 0 Fósforo (mg) 342
Fibra soluble (g) 4.8 Retinol (µg) 0 Selenio (µg) 7.1
Fibra insoluble (g) 4.9 Carotenos (µg) 0 Cobre (mg) 0.42
Grasas (g) 7.1 Vitamina D (µg) 0 Cromo (µg) 3.9
AGS (g) 1.5 Vitamina E (mg) 0.84 Níquel (µg) 210
AGM (g) 2.6 Vitamina K (µg) 50 Cloro (mg) 119
AGP (g) 2.9 Pantoténico (mg) 0.71 Flúor (µg) 95
Colesterol (mg) 0 Biotina (µg) 13 Manganeso 3.1

Ácidos grasos
  Vitaminas Minerales
C14:0 (g) 0.04 C16:1 (g) 0.054 C20:4 (g)
C16:0 (g) 1.3 C18:1 (g) 2.5 C20:5 (g)
C18:0 (g) 0.11 C18:2 (g) 2.7 C22:5 (g)
C18:3 (g) 0.12 C22:6 (g)
Omega-3 (g) Omega-6 (g) Omega-3/6 (g)

Ácidos grasos
  Vitaminas Minerales
Alanina (mg) 623 Glicina (mg) 675 Prolina (mg) 753
Arginina (mg) 736 Histidina (mg) 234 Serina (mg) 641
Ácido aspártico (mg) 961 Isoleucina (mg) 485 Tirosina (mg) 390
Ácido glutámico (mg) 2510 Leucina (mg) 883 Treonina (mg) 398
Cistina (mg) 277 Lisina (mg) 476 Triptofano (mg) 154
Fenilalanina (mg) 606 Metionina (mg) 199 Valina (mg) 641

Una de las formas más habituales de consumir la avena es en forma de copos (cereal completo), los cuales suelen tomarse junto con leche, yogur e incluso como ingrediente de papillas, batidos o ensaladas.

Como vemos en el recuadro de arriba, la avena nos aporta 353 Kcal por cada 100g. Vemos como el componente principal de la avena son los hidratos de carbono (60g), aportados mayormente en forma de almidón, el cual es un azúcar complejo por lo que su índice glucémico es más bien bajo. Además, también nos aporta cantidades considerables de fibra (concretamente 6g/100g avena), razón de más para que contribuya a mantener los niveles de glucemia (niveles de azúcar en sangre) en los valores normales.

Introducirla en los desayunos en una muy buena costumbre ya que al ser el índice glucémico bajo o moderado (concretamente tiene un IG de 40), nos va proporcionando energía durante la mañana. Además también tiene otros beneficios gracias a la presencia de otros componentes como:

  • Grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina (reducen el colesterol en sangre)
  • Avenina (actúa a nivel del sistema nervioso, efectuando una acción sedante, por tanto indicado en casos de nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.
  • Minerales como el Fósforo, Potasio, Magnesio, Calcio y Hierro, aunque hay que aclarar que estos dos últimos se aprovechan menos que los que proceden de productos de origen animal)
  • Vitaminas, destacando la B1 o Tiamina, imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Dieta durante el embarazo. ¿Se puede perder peso durante el embarazo de forma saludable?

El peso de la madre está directamente relacionado tanto con el desarrollo del feto, como en la evolución del embarazo y el parto. Quedarte embarazada partiendo de un nivel de sobrepeso u obesidad no es recomendable en ningún caso, perjudica tanto a la madre (tendencia a la hipertensión, mayor riesgo de sufrir diabetes gestacional, mayor probabilidad de necesitar cesárea, riesgo futuro de obesidad…) como al bebé (peso superior al recomendado, aumento del riesgo de enfermedades en la edad adulta…).

A veces no se programa y el bebé aparece por sorpresa y, en caso de estar ya la madre en sobrepeso u obesidad no da tiempo a corregir este estado nutricional realizando una dieta hipocalórica. En esta etapa de la vida de lo que se trata es de aumentar el peso, eso sí, de forma saludable y en su justa medida, dependiendo del estado nutricional en el que se encuentre:

Índice de Masa Corporal Ganancia de peso recomendada
IMC < 19.8 (bajo peso) 12 – 16 Kg
IMC 19.8 – 25 (peso normal) 9 - 13
IMC 25 – 29 (sobrepeso) 7 – 11
IMC > 29 (obesidad) 6
Adolescencia 13 - 18

Por tanto se recomienda ingerir más calorías pero no en exceso, bastará con aumentar tu ingesta en 200 - 300 Kcal diarias (esto lo conseguimos fácilmente, con un zumo, un puñado de copos de avena y un poco de pasta o arroz ya las aportaríamos). Además también tenemos las necesidades aumentadas de ciertos nutrientes como Calcio, Folato y Hierro, entre otros, y estos niveles tan altos no los conseguiríamos con dietas hipocalóricas, razón de peso para no realizar dietas de adelgazamiento durante el periodo de gestación.

Eso sí, estés en el peso que estés debes seguir una serie de consejos básicos para ganar el peso adecuado a tu índice de masa corporal y que así el embarazo se desarrolle saludablemente y con el menor riesgo posible:

  • Limita la mayoría de los alimentos ricos en grasa, sobre todo los de grasas saturadas, como los derivados del cerdo (carnes rojas y embutidos en general) y las grasas que añadimos a los alimentos (frituras, aceites, salsas, mantequillas…).
  • Evita también los alimentos azucarados y los azúcares simples: caramelos, azúcar blanco de mesa, golosinas, chocolate, tartas y bollería industrial…
  • No te decantes por los alimentos pre-cocinados o por la comida rápida como los purés y las sopas de sobre.
  • Evita las bebidas alcohólicas y modera las carbonatadas, los frutos secos y la sal.
  • No te saltes ninguna comida y bebe a diario unos 2 litros de agua, sobretodo entre horas.
  • Haz ejercicio físico para fortalecer los músculos y evitar la flacidez; siempre tras consultarlo con tu médico y adaptándolo a cada etapa del embarazo.
  • Utilizar cremas reafirmantes a diario, para mejorar el estado de la piel y evitar problemas futuros.